no.inspirationclassic.com

10 Flytter til tone og strammer armene dine

Ah, kortveisvær. Alt vi kan si er: Det handler om jævla tid. Men uansett årstid håper vi alle å få Michelle Obama-armer. Det er der Kevin O'Connell, en Reebok trenings trener, kommer inn, og heldigvis er det bare en fordel å ha sterkere våpen. Han sier, "Tenk på hvor mye du gjør med din armer hver dag, som bærer dagligvarer og bokser, skyver gräsklipperen, plukker opp barna dine. Å utvikle armstyrke når du er på treningsstudioet gjør alle disse daglige aktivitetene utenfor treningsstudioet mye lettere. Du bygger den styrken du trenger for livet. "Nedenfor deler O'Connell hvordan du gjør 10 av de beste bevegelsene til tone og strammer armene dine, komplett med instruksjonsgifter som veileder deg.

1. Bent over Row, Overhand Grip:

Kevin_Bent Over Row_Over

Start med baren på gulvet, bøy over og ta tak i baren med håndflatene dine nedad. Trekk stangen til nedre brystet mens du holder torsoen horisontal. Sett baren til gulvet på hver rep. 2. Bent over Row, Underhand Grip:

Kevin_Bent Over Row_Under

Start med baren på gulvet, bøy over og ta den med håndflatene dine oppover. Trekk baren mot nedre brystet mens du holder torso horisontalt, albuene stiger over skuldrene dine. Sett baren til gulvet på hver rep. 3. Chin-Up:

Kevin_Chin-ups

Ta tak i skulderbredden fra hverandre med rette armer. Trekk deg opp ved å trekke albuene mot gulvet. Fortsett å trekke til haken din går over baren. Senk deg helt ned til armene dine er rette. 4. Løft opp begge knappene:

Kevin_Deficit Push-up

Løft begge hendene dine mens du lager åpen plass for brystet ditt for å senke inn for å fullføre et trykk. Senk brystet til like under dine forhøyede hender, hold armene dine nær kroppen din, og strekk deretter til en rett armstilling. 5. Veggkule:

Kevin_Wall Ball

Hold ballen nær kroppen din gjennom bevegelsen, start ballen mot målet, ta tak i ballen og samtidig flytte inn i en vektet knebøystilling når ballen kommer tilbake til hendene. Absorber med ballen med knebøyet, bruk deretter momentum for å skyve ballen opp mot målet når du reiser opp i stående stilling. Pass på at rumpen senker under knærne med knebøyet. 6. Dumbbell Strict Press:

Pete_Dumbell Strict Press

Med håndtakene i hånden, hvil vekter på skuldrene med begge håndflatene vendt innover mot hodet. Trykk rett opp til begge armene er fullt utvidd med håndtak i hånden. Nedre rygg ned til skulderen og gjenta. 7. Power Clean and Jerk:

Pete_Power Clean Jerk

Stå over barbellen med ballene på føttene plassert litt bredere enn hoftebredden. Klippe ned og grip baren med et overgrep som er litt bredere enn skulderbredden. Plasser skuldrene dine over baren med ryggen buet. Armene dine på dette punktet skal være rett med albuer spiss langs baren. Trekk baren opp av gulvet ved å strekke hofter og knær. Når linjen når knærne, øker du skuldrene kraftig mens du holder barbell nær lårene dine. Når skinnbenet passerer midtlåret, la det ta kontakt med lårene dine. Hopp oppover, utvide kroppen din, og skyv skuldrene dine og trekk barbell oppover med armene, slik at albuene dine kan bøye seg til sidene, og hold baren nær kroppen din. Trekk kroppen din under baren, roter din albuer rundt. Fang baren på skuldrene dine før knærne bøyer seg lavere enn 90 grader. Stå opp umiddelbart slik at lårene dine ikke går lavere enn parallelt med gulvet. Juster grepet om nødvendig og hold torsoen tett. Hold press på dine hæler, dypp kroppen din ved å bøye knærne og ankles litt. Driv eksplosivt opp med beina, kjør barbell opp av skuldrene. Slipp kroppen din nedover og hopp inn i en litt bredere stilling mens du kraftig strekker armene dine overhead. Baren skal plasseres direkte over dine ører i armlengde med ryggen rett. Skyv opp med begge benene i stående stilling. Senk barbell til skuldrene, da bøy knærne litt og senk barbell til mid-lårposisjon. Sakte senk baren med bøyde nedre ryggen nær vertikal, eller hvis du bruker gummiplater, kan du slippe baren fra den ferdige posisjonen.

8. Pull-Up:

Pete_Pull-ups

Ta tak i stangen med et grep om skulderbredde fra hverandre. Heng fra baren og løft føttene dine fra gulvet ved å bøye knærne. Trekk deg opp ved å trekke albuene ned i gulvet. Pass baren og gjenta. 9. Push-Up:

Pete_Push-up

Kom inn i en høy plank posisjon. Legg hendene fast på bakken, rett under skuldrene dine. Senke kroppen din Hold ryggen flatt med en nøytral hals til brystet ditt graser gulvet. Trykk tilbake til startposisjonen og gjenta. 10. Skulderplater Utvidelser:

Pete_Shoulder Plate Extensions

Med din foretrukne vektplate i hånd, roter platen rundt hodet for å aktivere en rekke muskler i armene, skuldrene og kjernen. Tweet oss hvordan din nye arm trening gikk ned

@fijngenoegenandCo ! (GIF via Reebok, med bilde via Getty)